Jakie ćwiczenia wykonywać rano aby dobrze zacząć dzień?
Rano najlepiej wykonać krótki zestaw ćwiczeń, który zaczyna się od spokojnego marszu, obejmuje płynne ruchy barków i bioder oraz kilka prostych ćwiczeń nóg. Wystarczy od 5 do 15 minut. Poranny trening nie musi być intensywny: powinien odpowiadać Twojemu samopoczuciu i być na tyle wygodny, by dało się do niego regularnie wracać. Korzyści z ruchu nie zależą jednak od ćwiczenia o określonej porze. Znaczenie ma przede wszystkim całkowita aktywność w ciągu tygodnia [1][2].
Jak ćwiczyć rano przez 5 do 15 minut?
Zacznij od 2 do 3 minut marszu w miejscu lub spokojnego chodzenia. Następnie wykonaj płynne krążenia barków i bioder, naprzemienne unoszenie kolan, przysiady do komfortowej głębokości oraz wspięcia na palce. Zakończ lekkim marszem lub spacerem. Taka kolejność pozwala stopniowo zwiększyć wysiłek, a na koniec spokojnie go zmniejszyć.
Nie musisz odmierzać czasu każdemu ćwiczeniu. Ważniejsze jest spokojne tempo i kontrola ruchu. Jeśli dopiero zaczynasz, krótka sesja może być Twoją samodzielną porcją aktywności na początek dnia. Nie musi zmieniać się w pełny trening.
Rozgrzewka i poranny trening nie oznaczają tego samego. Rozgrzewka przygotowuje organizm do większego wysiłku. Krótki zestaw łagodnych ćwiczeń może natomiast stanowić całą zaplanowaną sesję, zwłaszcza gdy Twoim celem jest po prostu więcej ruchu w codziennym planie.
Jak dobrać ćwiczenia do celu i samopoczucia?
Jeśli zależy Ci na łagodnym rozpoczęciu dnia, wybierz spacer, mobilizację stawów lub rozciąganie dynamiczne. Ruch powinien być płynny i kontrolowany. Nie wymuszaj zakresu ruchu ani nie wykonuj gwałtownych skłonów bez wcześniejszego przygotowania.
Przy pracy siedzącej warto poświęcić uwagę barkom, klatce piersiowej, biodrom i kostkom. Ruchy tych obszarów pomagają zadbać o swobodę poruszania się po wielu godzinach spędzanych w jednej pozycji. Wykonuj je w zakresie, który jest dla Ciebie komfortowy.
Gdy celem jest poprawa kondycji, postaw na ruch aerobowy: energiczny spacer, taniec, trucht albo jazdę na rowerze. Przy umiarkowanej intensywności oddech i tętno przyspieszają, ale nadal możesz rozmawiać. Do umiarkowanej aktywności zaliczają się również pływanie i prace w ogrodzie [2]. Jeśli planujesz szybsze tempo, przejdź do niego po kilku minutach spokojniejszego ruchu.
Jeżeli chcesz uwzględnić ćwiczenia wzmacniające, możesz wykonywać przysiady, pompki przy ścianie lub blacie, mosty biodrowe i podpór dostosowany do swoich możliwości. Nie ma potrzeby przeprowadzania pełnego treningu siłowego każdego ranka. Zalecenia dla dorosłych mówią o wzmacnianiu głównych grup mięśniowych co najmniej 2 dni w tygodniu [1].
Co daje poranna aktywność?
Już jedna sesja ruchu o umiarkowanej lub dużej intensywności może poprawić samopoczucie, zmniejszyć krótkotrwałe odczucie lęku i wspierać sen. Regularna aktywność wiąże się ponadto z korzyściami dla serca, mózgu, kości i mięśni [3]. Nie trzeba jednak ćwiczyć rano, aby je uzyskać.
Najlepsza pora to taka, w której możesz ćwiczyć regularnie i bez nadmiernego obciążenia. Poranny ruch może ułatwiać utrzymanie nawyku, jeśli dobrze pasuje do Twojego dnia. Jeśli rano czujesz się gorzej lub masz więcej czasu później, aktywność o innej porze również się liczy. Do tygodniowej sumy ruchu wliczają się także spacer do pracy, wchodzenie po schodach i krótkie przerwy na poruszanie się [2].
Ile ruchu warto zaplanować w ciągu tygodnia?
Dorośli powinni dążyć do co najmniej 150 minut umiarkowanej aktywności aerobowej tygodniowo albo 75 minut aktywności intensywnej. Można też łączyć oba poziomy wysiłku w równoważnych proporcjach. Dodatkowe korzyści może przynieść zwiększenie umiarkowanej aktywności do 300 minut tygodniowo [1].
Nie trzeba realizować całego tygodniowego celu w długich treningach. Ruch można rozłożyć na kilka dni i krótsze odcinki. Osiągnięcie 150 minut oznacza 30 minut przez 5 dni lub około 22 minuty każdego dnia [2]. Poranne 5 do 15 minut może więc być częścią planu, który uzupełniasz aktywnością w pozostałych godzinach.
Jak bezpiecznie zacząć i utrzymać nawyk?
Na początku wybierz czas i intensywność, które nie zniechęcają Cię do kolejnej sesji. Stopniowo wydłużaj aktywność lub zwiększaj tempo, zamiast od razu narzucać sobie wymagający plan. Lekki zestaw poranny ma pomagać Ci się poruszać, a nie wyczerpywać przed rozpoczęciem dnia.
Regularność łatwiej utrzymać, gdy ruch ma stałe miejsce w porannej rutynie. Możesz połączyć go z poranną toaletą lub przygotowaniem kawy i przygotować ubranie poprzedniego wieczoru. Taki prosty plan ogranicza liczbę decyzji, które trzeba podjąć zaraz po wstaniu.
Osoby w wieku 65 lat i starsze powinny uwzględniać, poza aktywnością aerobową i wzmacniającą, również ćwiczenia równowagi, szczególnie przy ograniczonej mobilności [4]. Stanie przy stabilnym oparciu pozwala zadbać o bezpieczeństwo podczas takiego ruchu. Przy bólu, urazie, chorobie przewlekłej lub niepewności co do odpowiedniego wysiłku warto skonsultować plan aktywności ze specjalistą.
Przerwij ćwiczenia, jeśli wystąpi ból w klatce piersiowej, silna duszność, zawroty głowy lub ostry ból. Po słabym śnie, podczas choroby albo przy nietypowych dolegliwościach rozsądniej jest wybrać lżejszy ruch lub odpoczynek. Dobry poranny trening to taki, który odpowiada Twojemu zdrowiu i możliwościom, a jednocześnie pomaga Ci pozostać aktywną lub aktywnym w dłuższej perspektywie.
Bibliografia
- https://www.who.int/initiatives/behealthy/physical-activity
- https://www.cdc.gov/moving-matters/about/index.html
- https://www.cdc.gov/physical-activity-basics/benefits/index.html
- https://www.emro.who.int/health-education/physical-activity/recommended-levels-of-physical-activity-for-health.html
AktywniNaCoDzien.pl to portal tworzony przez entuzjastów zdrowego stylu życia, którzy inspirują do codziennego ruchu i dbania o siebie. Publikujemy rzetelne artykuły i praktyczne poradniki o fitnessie, aqua aerobiku, nordic walkingu, regeneracji czy odżywianiu. Jesteśmy blisko lokalnych wydarzeń i wspieramy otwartą społeczność pełną dobrej energii. Dołącz do nas i odkryj radość z aktywności każdego dnia!