Jak chodzenie z kijkami Nordic Walking wpływa na zdrowie i kondycję

Chodzenie z kijkami Nordic Walking angażuje więcej mięśni niż zwykły spacer i może wspierać wydolność, sprawność marszową oraz kondycję. Warunkiem jest aktywna praca kijami: samo trzymanie ich w dłoniach nie daje pełnego efektu treningowego. Korzyści zależą od techniki, intensywności, regularności i stanu zdrowia ćwiczącej osoby [1][2][3].

Jak Nordic Walking wpływa na pracę mięśni i intensywność wysiłku?

Podczas Nordic Walkingu pracują nogi, ramiona, barki, plecy i mięśnie tułowia. Kijki służą do odpychania ciała do przodu, dzięki czemu górna część ciała uczestniczy w marszu aktywniej niż podczas zwykłego spaceru. Jest to wysiłek aerobowy, którego obciążenie można dopasować do poziomu sprawności [2][3].

Większa praca mięśni zwykle zwiększa zapotrzebowanie na tlen i koszt energetyczny marszu. W badaniu z udziałem 15 zdrowych mężczyzn pobór tlenu podczas Nordic Walkingu był średnio o 15,8% wyższy niż podczas zwykłego marszu. Wentylacja minutowa wzrosła o 17,0%, tętno o 8,4%, a skurczowe ciśnienie tętnicze o 7,7%. Są to pomiary reakcji organizmu podczas wysiłku, a nie wartości, których należy oczekiwać u każdej osoby [2].

Znaczenie ma również teren. W małym badaniu doświadczonych uczestników aktywacja mięśni górnej części ciała była 2 do 15 razy większa niż przy marszu bez kijków. Pobór tlenu wzrósł o 22,3% na płaskim podłożu, lecz o 6,9% przy nachyleniu wynoszącym 15%. Różnica między Nordic Walkingiem a zwykłym marszem zależy więc nie tylko od użycia kijów, ale też od warunków, prędkości i siły odepchnięcia [3].

Co regularne chodzenie z kijkami może dać kondycji?

Regularny trening może poprawiać wydolność krążeniowo-oddechową i zdolność do dłuższego marszu. Przegląd obejmujący 16 randomizowanych prób z udziałem 1062 pacjentów oraz 11 badań obserwacyjnych z 831 uczestnikami wskazał korzyści dotyczące między innymi wydolności, ciśnienia tętniczego, tętna spoczynkowego i jakości życia [1].

Wyniki badań nad osobami z chorobami serca są obiecujące. W metaanalizie dotyczącej przewlekłej niewydolności serca poprawa szczytowego poboru tlenu była w grupie Nordic Walkingu większa o 2,18 ml/kg/min niż w grupach kontrolnych. Przewaga w dystansie testu sześciominutowego marszu wyniosła 16,51 m. Oznacza to korzystną zmianę w badanej populacji, nie gwarancję takiego samego wyniku u wszystkich ćwiczących [4].

Nordic Walking jest badany także pod kątem mobilności i jakości życia osób z chorobami przewlekłymi. Może stanowić uzupełnienie rehabilitacji kardiologicznej, ale nie jest jej automatycznym zamiennikiem. Poszczególne grupy pacjentów i programy treningowe nie muszą przynosić jednakowych korzyści [5][4].

Czy kijki ułatwiają marsz i poprawiają równowagę?

Kijki mogą pomagać w utrzymaniu rytmu ruchu i równowagi. Przeniesienie części sił na ręce może też zmniejszać obciążenie odczuwane przez nogi. Nie oznacza to jednak, że kijki zapobiegają upadkom u każdej osoby lub że marsz z nimi jest pozbawiony ryzyka.

Wysiłek pozostaje zależny od możliwości ćwiczącego. Zbyt szybkie tempo lub zbyt duże obciążenie nie stają się bezpieczne wyłącznie dzięki użyciu kijków. Szczególnej ostrożności wymagają osoby wracające do aktywności po urazie albo zabiegu [6].

Jak chodzić z kijkami, aby wykorzystać ich działanie?

Podstawą techniki jest naprzemienna praca ręki i przeciwnej nogi oraz naturalny krok. Kijek powinien służyć do aktywnego odepchnięcia, kontynuowanego za linię biodra. Taki ruch lepiej angażuje ramiona, barki i tułów niż marsz, w którym kijki są jedynie trzymane lub lekko stawiane na podłożu [2][3].

Ważny jest również dobór wysokości kijków i rozpoczęcie od spokojnego tempa. Intensywność można następnie zmieniać przez tempo, długość trasy, nachylenie terenu oraz energię wkładaną w odepchnięcie. Zwiększanie obciążenia stopniowo pozwala dopasować trening do aktualnej sprawności [6].

Kiedy przed rozpoczęciem treningu warto zasięgnąć porady?

Przy poważnej chorobie, niedawnym urazie lub przebytym zabiegu rozpoczęcie Nordic Walkingu warto wcześniej uzgodnić z lekarzem albo fizjoterapeutą. Dotyczy to również sytuacji, w której marsz z kijkami ma być częścią powrotu do sprawności. Indywidualne zalecenia są ważniejsze niż wyniki uzyskane w badaniach innych osób [6].

Ocena korzyści wymaga ostrożności: część badań obejmowała niewielkie grupy, krótkie programy lub uczestników o określonym stanie zdrowia. Regularny Nordic Walking może być wartościową formą dbania o zdrowie i kondycję, ale wielkość efektu zależy od techniki, intensywności i systematyczności. Pojedyncze wyniki procentowe nie są obietnicą poprawy u każdego ćwiczącego [4][2][3].

Bibliografia

1. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7893942/
2. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4587792/
3. https://link.springer.com/article/10.1186/s13102-021-00240-0?error=cookies_not_supported&code=88983c40-eae1-4e64-81ca-b49ed2959c34
4. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/pmrj.13254
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23253654/
6. https://www.health.harvard.edu/exercise-and-fitness/take-a-nordic-walk

AktywniNaCoDzien.pl

AktywniNaCoDzien.pl to portal tworzony przez entuzjastów zdrowego stylu życia, którzy inspirują do codziennego ruchu i dbania o siebie. Publikujemy rzetelne artykuły i praktyczne poradniki o fitnessie, aqua aerobiku, nordic walkingu, regeneracji czy odżywianiu. Jesteśmy blisko lokalnych wydarzeń i wspieramy otwartą społeczność pełną dobrej energii. Dołącz do nas i odkryj radość z aktywności każdego dnia!